La loubia est un plat mijoté populaire dans toutes les familles marocaines, où des haricots blancs fondants cuisent lentement dans une sauce tomate parfumée au cumin et au paprika. Servie en entrée chaude ou en repas complet accompagné de pain, c’est une recette économique et réconfortante, souvent préparée le vendredi ou en hiver. Elle se décline aussi bien en version végétarienne qu’avec un peu de viande pour plus de gourmandise.
« Moroccan bean stew » par WordRidden, sous licence CC BY 2.0. Source : https://www.flickr.com/photos/97844767@N00/8622775154 (trouvée via Openverse : https://openverse.org/image/d2d99b11-b74a-456d-b057-e5ab62cdc876)
Coût / portion
~1.1 €
Calories / portion
~280 kcal
Préparation
15 min
Cuisson
70 min
Difficulté
Facile
Portions
4
Coût et calories sont des estimations indicatives (prix moyens et valeurs nutritionnelles usuelles), pas des mesures exactes.
Ingrédients
Haricots blancs127 kcal / 100 gP 8,7 g · G 23 g · L 0,5 gRiche en protéines végétales (cuits)
300 g de haricots blancs secs (ou 2 boîtes de 400 g de haricots blancs cuits)
Oignon40 kcal / 100 gP 1,1 g · G 9,3 g · L 0,1 gRiche en fibres et antioxydants
2 oignons moyens, émincés
Ail149 kcal / 100 gP 6,4 g · G 33 g · L 0,5 gPropriétés antioxydantes
3 gousses d’ail, hachées
Tomate18 kcal / 100 gP 0,9 g · G 3,9 g · L 0,2 gRiche en vitamine C et lycopène
400 g de tomates concassées (en boîte ou fraîches mixées)
Tomate18 kcal / 100 gP 0,9 g · G 3,9 g · L 0,2 gRiche en vitamine C et lycopène
2 c. à soupe de concentré de tomate
Huile884 kcal / 100 gP 0 g · G 0 g · L 100 gRiche en acides gras mono-insaturés
Olives115 kcal / 100 gP 0,8 g · G 6 g · L 11 gRiche en bons lipides
4 c. à soupe d’huile d’olive
Cumin375 kcal / 100 gP 18 g · G 44 g · L 22 gRiche en fer (épice)
1 c. à café de cumin en poudre
Paprika282 kcal / 100 gP 14 g · G 54 g · L 13 gRiche en vitamine A (épice)
1 c. à café de paprika doux
Gingembre80 kcal / 100 gP 1,8 g · G 18 g · L 0,8 gPropriétés digestives
1/2 c. à café de gingembre en poudre
Curcuma354 kcal / 100 gP 8 g · G 65 g · L 10 gPropriétés anti-inflammatoires (épice)
1/2 c. à café de curcuma
Laurier313 kcal / 100 gP 7,6 g · G 75 g · L 8,4 gUtilisée en infusion aromatique, en très petite quantité
1 feuille de laurier
Coriandre23 kcal / 100 gP 2,1 g · G 3,7 g · L 0,5 gRiche en vitamine K
1 bouquet de coriandre fraîche, ciselée
Persil36 kcal / 100 gP 3 g · G 6,3 g · L 0,8 gTrès riche en vitamine C et K
1 bouquet de persil plat, ciselé
SelNégligeable en caloriesSource de sodium
Poivre251 kcal / 100 gP 10 g · G 64 g · L 3,3 gRiche en pipérine (épice)
Sel et poivre au goût
EauNégligeable en caloriesAucune calorie
Eau (environ 1 litre si haricots secs)
Préparation
Étape 1Si vous utilisez des haricots secs, faites-les tremper une nuit dans l’eau froide, puis égouttez-les.
EauNégligeable en caloriesAucune calorie
Étape 2Dans une cocotte, faites revenir les oignons émincés dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.
Huile884 kcal / 100 gP 0 g · G 0 g · L 100 gRiche en acides gras mono-insaturés
Oignon40 kcal / 100 gP 1,1 g · G 9,3 g · L 0,1 gRiche en fibres et antioxydants
Olives115 kcal / 100 gP 0,8 g · G 6 g · L 11 gRiche en bons lipides
Étape 3Ajoutez l’ail, le cumin, le paprika, le gingembre et le curcuma, puis mélangez une minute pour libérer les arômes.
Ail149 kcal / 100 gP 6,4 g · G 33 g · L 0,5 gPropriétés antioxydantes
Cumin375 kcal / 100 gP 18 g · G 44 g · L 22 gRiche en fer (épice)
Paprika282 kcal / 100 gP 14 g · G 54 g · L 13 gRiche en vitamine A (épice)
Gingembre80 kcal / 100 gP 1,8 g · G 18 g · L 0,8 gPropriétés digestives
Curcuma354 kcal / 100 gP 8 g · G 65 g · L 10 gPropriétés anti-inflammatoires (épice)
Étape 45 minutes
Incorporez les tomates concassées et le concentré de tomate, salez, poivrez et laissez mijoter 5 minutes.
Tomate18 kcal / 100 gP 0,9 g · G 3,9 g · L 0,2 gRiche en vitamine C et lycopène
Étape 5Ajoutez les haricots (secs égouttés ou en boîte rincés), la feuille de laurier et suffisamment d’eau pour couvrir les haricots d’environ 2 à 3 cm.
Laurier313 kcal / 100 gP 7,6 g · G 75 g · L 8,4 gUtilisée en infusion aromatique, en très petite quantité
EauNégligeable en caloriesAucune calorie
Étape 620-25 minutes
Couvrez et laissez cuire à feu doux 1h à 1h15 pour des haricots secs (ou 20-25 minutes si haricots déjà cuits en boîte), jusqu’à ce que les haricots soient bien tendres, en remuant de temps en temps et en ajoutant de l’eau si besoin.
EauNégligeable en caloriesAucune calorie
Étape 7En fin de cuisson, la sauce doit avoir réduit et légèrement épaissi ; ajustez l’assaisonnement.
Étape 8Parsemez de coriandre et de persil frais avant de servir, avec du pain marocain pour saucer.
Persil36 kcal / 100 gP 3 g · G 6,3 g · L 0,8 gTrès riche en vitamine C et K
Coriandre23 kcal / 100 gP 2,1 g · G 3,7 g · L 0,5 gRiche en vitamine K
Conservation & batch cooking
Réfrigérateur : 4 jours. Congélateur : jusqu’à 3 mois.
Réchauffez la loubia à feu doux dans une casserole avec un filet d’eau ou de bouillon pour retrouver l’onctuosité de la sauce, en remuant régulièrement. Ce plat se congèle très bien puisqu’il s’agit d’un mijoté à base de légumineuses : décongelez-le au réfrigérateur la veille avant de le réchauffer.
