La belboula est une variante rustique et paysanne du couscous traditionnel marocain, où la semoule de blé cède la place à des grains d’orge concassés, plus rustiques et légèrement plus fermes sous la dent. Originaire des régions berbères où l’orge pousse plus facilement que le blé, ce plat mijoté marie la douceur des légumes de saison à la profondeur d’un bouillon épicé au safran et au gingembre. C’est un couscous d’hiver, nourrissant et économique, souvent préparé le vendredi en famille.
Coût et calories sont des estimations indicatives (prix moyens et valeurs nutritionnelles usuelles), pas des mesures exactes.
Ingrédients
- 500 g de grains d’orge concassée (belboula) précuite à la vapeur
- 500 g de viande (agneau ou bœuf à mijoter, morceaux avec os pour le bouillon)
- 2 oignons
- 3 carottes
- 2 navets
- 2 courgettes
- 1/4 de potiron ou courge (environ 300 g)
- 2 branches de céleri
- 1 poignée de pois chiches trempés la veille (environ 150 g secs, ou une boîte de 400 g égouttée)
- 3 c. à soupe d’huile d’olive
- 50 g de beurre (ou smen pour plus d’authenticité)
- 1 bouquet de coriandre et persil ficelé
- 1 pincée de filaments de safran
- 1 c. à café de gingembre en poudre
- 1 c. à café de curcuma
- 1 bâton de cannelle
- Sel et poivre
- Eau (environ 1,5 L pour le bouillon)
Préparation
Étape 15 à 7 minutes
Dans le fond d’une cocotte ou d’un couscoussier, faire revenir la viande avec les oignons émincés, l’huile d’olive, le beurre, le safran, le gingembre, le curcuma et la cannelle pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à ce que la viande soit dorée sur toutes les faces.Cannelle247 kcal / 100 gP 4 g · G 81 g · L 1,2 gPropriétés antioxydantes (épice)
Safran310 kcal / 100 gP 11 g · G 65 g · L 6 gRiche en antioxydants (épice, dose infime)
Gingembre80 kcal / 100 gP 1,8 g · G 18 g · L 0,8 gPropriétés digestives
Huile884 kcal / 100 gP 0 g · G 0 g · L 100 gRiche en acides gras mono-insaturés
Oignon40 kcal / 100 gP 1,1 g · G 9,3 g · L 0,1 gRiche en fibres et antioxydants
Étape 240 minutes
Ajouter l’eau, le bouquet d’herbes et les pois chiches (si secs), saler, poivrer, puis laisser mijoter à couvert environ 40 minutes.Pois chiches164 kcal / 100 gP 9 g · G 27 g · L 2,6 gRiche en protéines végétales (cuits)
EauNégligeable en caloriesAucune calorie
Étape 3Pendant ce temps, humidifier légèrement la belboula avec un peu d’eau salée et d’huile, puis l’égrainer à la main pour éviter les grumeaux.
Huile884 kcal / 100 gP 0 g · G 0 g · L 100 gRiche en acides gras mono-insaturés
EauNégligeable en caloriesAucune calorie
Étape 415 minutes
Ajouter les carottes, les navets et le céleri coupés en tronçons dans le bouillon, poursuivre la cuisson 15 minutes.Carotte41 kcal / 100 gP 0,9 g · G 10 g · L 0,2 gRiche en bêta-carotène
Céleri16 kcal / 100 gP 0,7 g · G 3 g · L 0,2 gTrès riche en eau, peu calorique
Navet28 kcal / 100 gP 0,9 g · G 6,4 g · L 0,1 gRiche en vitamine C
Étape 520 minutes
Placer la belboula dans le haut du couscoussier (ou dans un cuit-vapeur) au-dessus du bouillon frémissant et laisser cuire à la vapeur environ 20 minutes, en l’égrainant à mi-cuisson.Étape 615 à 20 minutes
Ajouter la courgette, le potiron et les pois chiches en boîte (si utilisés) dans le bouillon, poursuivre la cuisson 15 à 20 minutes jusqu’à ce que tous les légumes soient tendres.Pois chiches164 kcal / 100 gP 9 g · G 27 g · L 2,6 gRiche en protéines végétales (cuits)
Courgette17 kcal / 100 gP 1,2 g · G 3,1 g · L 0,3 gRiche en eau et potassium
Potiron26 kcal / 100 gP 1 g · G 6,5 g · L 0,1 gRiche en bêta-carotène
Étape 75 minutes
Reverser la belboula cuite dans un grand plat, arroser de 2 à 3 louches (environ 300 à 400 ml) de bouillon chaud pour bien l’imbiber et laisser reposer 5 minutes.Étape 8Dresser la belboula en dôme, disposer la viande et les légumes dessus, napper d’un peu de bouillon et servir bien chaud avec le reste du bouillon à part.
Viande250 kcal / 100 gP 26 g · G 0 g · L 15 gRiche en protéines et fer
Conservation & batch cooking
Réfrigérateur : 3 jours. Congélateur : jusqu’à 2 mois.
Séparer si possible la belboula du bouillon/légumes avant congélation pour éviter que les grains ne deviennent pâteux. Pour réchauffer, arroser la belboula d’un peu de bouillon ou d’eau chaude et réchauffer à la vapeur ou à la casserole à feu doux en remuant ; le bouillon et les légumes se réchauffent séparément à la casserole. Éviter le micro-ondes seul qui dessèche les grains d’orge.
Réfrigérateur : 3 jours. Congélateur : jusqu’à 2 mois.
Séparer si possible la belboula du bouillon/légumes avant congélation pour éviter que les grains ne deviennent pâteux. Pour réchauffer, arroser la belboula d’un peu de bouillon ou d’eau chaude et réchauffer à la vapeur ou à la casserole à feu doux en remuant ; le bouillon et les légumes se réchauffent séparément à la casserole. Éviter le micro-ondes seul qui dessèche les grains d’orge.