Le couscous tfaya marie la douceur sucrée-salée si caractéristique de la cuisine marocaine : des oignons fondus longuement dans le beurre et le miel, parfumés à la cannelle, viennent napper une semoule légère accompagnée de viande mijotée. C’est un plat de fête, souvent servi lors des grandes occasions, où le contraste entre le moelleux des raisins gonflés et le croquant des pois chiches fait toute la différence. Une recette généreuse, parfaite à préparer en grande quantité pour le batch cooking.
Photo par Arastalya, sous licence CC BY-SA 4.0 (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/), source : https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Couscous_Tfaya_3.jpg
Coût et calories sont des estimations indicatives (prix moyens et valeurs nutritionnelles usuelles), pas des mesures exactes.
Ingrédients
- 500 g de semoule de couscous moyenne
- 800 g d’épaule ou de collier d’agneau (ou poulet) coupé en morceaux d’environ 5 cm
- 1 kg d’oignons jaunes
- 150 g de raisins secs blonds
- 2 cuillères à soupe de miel
- 1 cuillère à café de cannelle en poudre + 1 pincée pour le service
- 80 g de beurre
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à café de gingembre en poudre
- 1/2 cuillère à café de safran ou colorant alimentaire jaune
- 200 g de pois chiches secs (trempés la veille) ou 1 boîte de pois chiches cuits
- 2 bâtons de cannelle
- 1,5 litre de bouillon de légumes ou d’eau
- Sel et poivre
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame grillées (facultatif, pour le décor)
Préparation
Étape 15 à 7 minutes
Faire dorer les morceaux de viande dans une cocotte ou la base du couscoussier avec l’huile d’olive, le gingembre, le safran, du sel et du poivre, pendant 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés sur toutes les faces.Safran310 kcal / 100 gP 11 g · G 65 g · L 6 gRiche en antioxydants (épice, dose infime)
Gingembre80 kcal / 100 gP 1,8 g · G 18 g · L 0,8 gPropriétés digestives
SelNégligeable en caloriesSource de sodium
Poivre251 kcal / 100 gP 10 g · G 64 g · L 3,3 gRiche en pipérine (épice)
Huile884 kcal / 100 gP 0 g · G 0 g · L 100 gRiche en acides gras mono-insaturés
Étape 21 heure
Ajouter le bouillon et les pois chiches (si secs), porter à ébullition puis laisser mijoter à couvert environ 1 heure jusqu’à ce que la viande soit tendre.Viande250 kcal / 100 gP 26 g · G 0 g · L 15 gRiche en protéines et fer
Pois chiches164 kcal / 100 gP 9 g · G 27 g · L 2,6 gRiche en protéines végétales (cuits)
Étape 330 à 40 minutes
Pendant la cuisson, émincer finement les oignons et les faire suer doucement dans le beurre à feu très doux pendant 30 à 40 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient fondants et translucides.Oignon40 kcal / 100 gP 1,1 g · G 9,3 g · L 0,1 gRiche en fibres et antioxydants
Beurre717 kcal / 100 gP 0,9 g · G 0,1 g · L 81 gRiche en matières grasses saturées
Étape 410 minutes
Ajouter le miel, la cannelle en poudre et les raisins secs préalablement réhydratés 10 minutes dans environ 100 ml d’eau tiède ; laisser caraméliser doucement 10 minutes en remuant régulièrement.Cannelle247 kcal / 100 gP 4 g · G 81 g · L 1,2 gPropriétés antioxydantes (épice)
Miel304 kcal / 100 gP 0,3 g · G 82 g · L 0 gSucre naturel
Raisins secs299 kcal / 100 gP 3,1 g · G 79 g · L 0,5 gRiche en fibres
EauNégligeable en caloriesAucune calorie
Étape 5Faire gonfler la semoule selon les indications du paquet, en l’arrosant progressivement d’eau tiède salée (environ 500 ml au total pour 500 g de semoule, avec 1 cuillère à café de sel) et en l’égrainant à la fourchette ou à la main huilée entre chaque ajout (ou cuire à la vapeur dans le haut du couscoussier si disponible).
SelNégligeable en caloriesSource de sodium
Semoule360 kcal / 100 gP 13 g · G 73 g · L 1 gSource de glucides
EauNégligeable en caloriesAucune calorie
Étape 6Dresser la semoule en dôme sur un grand plat, disposer la viande et les pois chiches au centre ou tout autour.
Viande250 kcal / 100 gP 26 g · G 0 g · L 15 gRiche en protéines et fer
Pois chiches164 kcal / 100 gP 9 g · G 27 g · L 2,6 gRiche en protéines végétales (cuits)
Semoule360 kcal / 100 gP 13 g · G 73 g · L 1 gSource de glucides
Étape 7Napper généreusement de la garniture tfaya (oignons-raisins caramélisés), saupoudrer d’une pincée de cannelle et de graines de sésame avant de servir bien chaud.
Cannelle247 kcal / 100 gP 4 g · G 81 g · L 1,2 gPropriétés antioxydantes (épice)
Oignon40 kcal / 100 gP 1,1 g · G 9,3 g · L 0,1 gRiche en fibres et antioxydants
Sésame573 kcal / 100 gP 18 g · G 23 g · L 50 gRiche en calcium
Conservation & batch cooking
Réfrigérateur : 3 jours. Congélateur : jusqu’à 2 mois.
Séparez si possible la semoule et la garniture tfaya avant de réfrigérer ou congeler : la semoule se réchauffe mieux à la vapeur ou au micro-ondes avec un peu d’eau pour éviter qu’elle ne se dessèche, tandis que la tfaya et la viande se réchauffent doucement à la poêle ou à la casserole avec un filet d’eau. La congélation altère légèrement le moelleux de la semoule mais reste tout à fait correcte pour un plat de batch cooking ; pensez à bien égoutter avant de servir.
Réfrigérateur : 3 jours. Congélateur : jusqu’à 2 mois.
Séparez si possible la semoule et la garniture tfaya avant de réfrigérer ou congeler : la semoule se réchauffe mieux à la vapeur ou au micro-ondes avec un peu d’eau pour éviter qu’elle ne se dessèche, tandis que la tfaya et la viande se réchauffent doucement à la poêle ou à la casserole avec un filet d’eau. La congélation altère légèrement le moelleux de la semoule mais reste tout à fait correcte pour un plat de batch cooking ; pensez à bien égoutter avant de servir.