Quand les fèves fraîches arrivent sur les étals au printemps, les cuisines marocaines les marient volontiers à la semoule pour un plat tout en douceur, loin des couscous mijotés à la viande. Ici, la graine légèrement beurrée épouse des fèves tendres relevées d’un souffle de cumin, pour un résultat aussi léger que réconfortant. Une variante familiale existe aussi arrosée de lait sucré, preuve que ce couscous se prête autant au salé qu’au sucré selon les régions.
Coût et calories sont des estimations indicatives (prix moyens et valeurs nutritionnelles usuelles), pas des mesures exactes.
Ingrédients
- 400 g de semoule moyenne (couscous)
- 1 kg de fèves fraîches en cosses (soit environ 350 g écossées)
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 40 g de beurre
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 petite gousse d’ail (facultatif, écrasée ou hachée finement)
- Sel fin
- Poivre noir du moulin
- 1 verre d’eau tiède salée (soit environ 200 ml, pour humidifier la semoule)
- Quelques feuilles de coriandre ou persil plat ciselé (pour servir)
Préparation
Étape 11 minute
Écosser les fèves puis, si elles ne sont pas toutes jeunes, retirer la fine peau de chaque grain après un rapide blanchiment à l’eau bouillante 1 minute.Fèves88 kcal / 100 gP 7,6 g · G 17 g · L 0,7 gRiche en protéines végétales (cuites)
EauNégligeable en caloriesAucune calorie
Étape 2Étaler la semoule dans un grand plat, arroser des 3 cuillères à soupe d’huile d’olive et égrener à la main pour bien séparer les grains.
Huile884 kcal / 100 gP 0 g · G 0 g · L 100 gRiche en acides gras mono-insaturés
Olives115 kcal / 100 gP 0,8 g · G 6 g · L 11 gRiche en bons lipides
Semoule360 kcal / 100 gP 13 g · G 73 g · L 1 gSource de glucides
Étape 310 minutes
Humidifier progressivement avec l’eau tiède salée, en égrenant entre chaque ajout, puis laisser gonfler 10 minutes.EauNégligeable en caloriesAucune calorie
Étape 420 minutes
Cuire la semoule à la vapeur dans le haut du couscoussier pendant 20 minutes environ, en veillant à ce qu’elle reste aérée.Semoule360 kcal / 100 gP 13 g · G 73 g · L 1 gSource de glucides
Étape 515 à 20 minutes
Pendant ce temps, cuire les fèves écossées à la vapeur ou dans un fond d’eau salée pendant 15 à 20 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres.Fèves88 kcal / 100 gP 7,6 g · G 17 g · L 0,7 gRiche en protéines végétales (cuites)
EauNégligeable en caloriesAucune calorie
Étape 6Verser la semoule cuite dans un grand plat, ajouter le beurre et égrener de nouveau à la fourchette pour bien l’incorporer.
Beurre717 kcal / 100 gP 0,9 g · G 0,1 g · L 81 gRiche en matières grasses saturées
Semoule360 kcal / 100 gP 13 g · G 73 g · L 1 gSource de glucides
Étape 7Mélanger délicatement les fèves à la semoule, assaisonner de cumin, d’ail écrasé si utilisé, de sel et de poivre, ajuster selon le goût.
Ail149 kcal / 100 gP 6,4 g · G 33 g · L 0,5 gPropriétés antioxydantes
Cumin375 kcal / 100 gP 18 g · G 44 g · L 22 gRiche en fer (épice)
SelNégligeable en caloriesSource de sodium
Poivre251 kcal / 100 gP 10 g · G 64 g · L 3,3 gRiche en pipérine (épice)
Fèves88 kcal / 100 gP 7,6 g · G 17 g · L 0,7 gRiche en protéines végétales (cuites)
Étape 8Dresser en dôme, parsemer de coriandre ou persil ciselé et servir aussitôt, tiède.
Persil36 kcal / 100 gP 3 g · G 6,3 g · L 0,8 gTrès riche en vitamine C et K
Coriandre23 kcal / 100 gP 2,1 g · G 3,7 g · L 0,5 gRiche en vitamine K
Conservation & batch cooking
Réfrigérateur : 2 jours. Congélateur : jusqu’à 1 mois.
Ce plat perd un peu de sa texture aérée à la congélation (la semoule a tendance à devenir plus compacte et les fèves plus farineuses), donc privilégiez plutôt la conservation au réfrigérateur. Pour réchauffer, passez au four vapeur ou à la vapeur douce quelques minutes en égrenant à la fourchette, avec un filet d’eau ou d’huile d’olive pour redonner du moelleux ; évitez le micro-ondes qui dessèche la semoule.
Réfrigérateur : 2 jours. Congélateur : jusqu’à 1 mois.
Ce plat perd un peu de sa texture aérée à la congélation (la semoule a tendance à devenir plus compacte et les fèves plus farineuses), donc privilégiez plutôt la conservation au réfrigérateur. Pour réchauffer, passez au four vapeur ou à la vapeur douce quelques minutes en égrenant à la fourchette, avec un filet d’eau ou d’huile d’olive pour redonner du moelleux ; évitez le micro-ondes qui dessèche la semoule.