La bakoula est une préparation marocaine traditionnellement à base de mauve sauvage (bakoula veut dire « les feuilles » en darija), aujourd’hui le plus souvent réalisée avec des épinards faciles à trouver en supermarché. Mijotée avec ail, épices, coriandre et persil puis relevée d’olives vertes et de citron confit, elle se déguste tiède ou froide, en entrée conviviale accompagnée de pain marocain pour saucer. C’est un classique des tables familiales, notamment pendant le Ramadan, apprécié pour sa simplicité et ses saveurs parfumées.
Photo par Lucyin, sous licence CC BY-SA 4.0 (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/deed.fr) — source : Wikimedia Commons, https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Ary-beqqola_framidjo%C3%BB.JPG
Coût / portion
~1.4 €
Calories / portion
~180 kcal
Préparation
20 min
Cuisson
25 min
Difficulté
Facile
Portions
4
Coût et calories sont des estimations indicatives (prix moyens et valeurs nutritionnelles usuelles), pas des mesures exactes.
Ingrédients
Épinards23 kcal / 100 gP 2,9 g · G 3,6 g · L 0,4 gTrès riche en fer et vitamine A
1 kg d’épinards frais (ou mauve sauvage si disponible)
Ail149 kcal / 100 gP 6,4 g · G 33 g · L 0,5 gPropriétés antioxydantes
3 gousses d’ail
Persil36 kcal / 100 gP 3 g · G 6,3 g · L 0,8 gTrès riche en vitamine C et K
1 bouquet de persil frais, ciselé
Coriandre23 kcal / 100 gP 2,1 g · G 3,7 g · L 0,5 gRiche en vitamine K
1 bouquet de coriandre fraîche, ciselée
Huile884 kcal / 100 gP 0 g · G 0 g · L 100 gRiche en acides gras mono-insaturés
Olives115 kcal / 100 gP 0,8 g · G 6 g · L 11 gRiche en bons lipides
4 c. à soupe d’huile d’olive
Paprika282 kcal / 100 gP 14 g · G 54 g · L 13 gRiche en vitamine A (épice)
1 c. à café de paprika doux
Cumin375 kcal / 100 gP 18 g · G 44 g · L 22 gRiche en fer (épice)
1/2 c. à café de cumin
SelNégligeable en caloriesSource de sodium
1/2 c. à café de sel (à ajuster)
Poivre251 kcal / 100 gP 10 g · G 64 g · L 3,3 gRiche en pipérine (épice)
1 pincée de poivre noir
Citron29 kcal / 100 gP 1,1 g · G 9,3 g · L 0,3 gRiche en vitamine C
1 citron (jus)
Olives115 kcal / 100 gP 0,8 g · G 6 g · L 11 gRiche en bons lipides
100 g d’olives vertes dénoyautées
Citron29 kcal / 100 gP 1,1 g · G 9,3 g · L 0,3 gRiche en vitamine C
1/2 citron confit, en lanières
Piment40 kcal / 100 gP 1,9 g · G 8,8 g · L 0,4 gApporte le piquant
1 pincée de piment doux ou de harissa (optionnel)
Préparation
Étape 12-3 minutes
Laver soigneusement les épinards, retirer les tiges dures, puis les blanchir 2-3 minutes à l’eau bouillante ou à la vapeur.
Épinards23 kcal / 100 gP 2,9 g · G 3,6 g · L 0,4 gTrès riche en fer et vitamine A
Étape 2Égoutter et hacher grossièrement les épinards une fois refroidis.
Épinards23 kcal / 100 gP 2,9 g · G 3,6 g · L 0,4 gTrès riche en fer et vitamine A
Étape 31 minute
Dans une grande poêle ou une marmite, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen et faire revenir l’ail écrasé pendant 30 secondes à 1 minute, sans le laisser colorer.
Ail149 kcal / 100 gP 6,4 g · G 33 g · L 0,5 gPropriétés antioxydantes
Huile884 kcal / 100 gP 0 g · G 0 g · L 100 gRiche en acides gras mono-insaturés
Olives115 kcal / 100 gP 0,8 g · G 6 g · L 11 gRiche en bons lipides
Étape 4Ajouter les épinards hachés, la moitié du persil et de la coriandre, le paprika, le cumin, le sel et le poivre.
Persil36 kcal / 100 gP 3 g · G 6,3 g · L 0,8 gTrès riche en vitamine C et K
Coriandre23 kcal / 100 gP 2,1 g · G 3,7 g · L 0,5 gRiche en vitamine K
Cumin375 kcal / 100 gP 18 g · G 44 g · L 22 gRiche en fer (épice)
Paprika282 kcal / 100 gP 14 g · G 54 g · L 13 gRiche en vitamine A (épice)
SelNégligeable en caloriesSource de sodium
Étape 515 à 20 minutes
Laisser mijoter à feu doux 15 à 20 minutes en remuant régulièrement, jusqu’à évaporation quasi complète de l’eau de végétation.
Étape 6Arroser de jus de citron, ajouter le reste des herbes fraîches et mélanger.
Citron29 kcal / 100 gP 1,1 g · G 9,3 g · L 0,3 gRiche en vitamine C
Étape 73-4 minutes
Incorporer les olives vertes et les lanières de citron confit, laisser cuire encore 3-4 minutes.
Citron29 kcal / 100 gP 1,1 g · G 9,3 g · L 0,3 gRiche en vitamine C
Olives115 kcal / 100 gP 0,8 g · G 6 g · L 11 gRiche en bons lipides
Étape 8Rectifier l’assaisonnement, puis servir tiède ou froid, décoré de quelques olives et lanières de citron confit, avec du pain marocain.
Citron29 kcal / 100 gP 1,1 g · G 9,3 g · L 0,3 gRiche en vitamine C
Olives115 kcal / 100 gP 0,8 g · G 6 g · L 11 gRiche en bons lipides
Conservation & batch cooking
Réfrigérateur : 3 jours. Congélateur : jusqu’à 2 mois.
Réchauffer à la poêle à feu doux avec un filet d’huile d’olive et quelques gouttes d’eau pour éviter que le plat ne se dessèche ; peut aussi se déguster froid directement sorti du réfrigérateur. La congélation altère légèrement la texture des épinards (plus fondante à la décongélation), donc à préférer pour une consommation sous 2 mois plutôt qu’un stockage long.
