Sur le port d’Essaouira, le couscous ne se conçoit pas sans poisson : c’est la version côtière du couscous marocain, plus légère que ses cousines à la viande, parfumée au fenouil, au safran et à une pointe de piment. On y marie des poissons à chair ferme (merlan, lotte, daurade) à des légumes fondants dans un bouillon safrané, le tout coiffé d’une semoule roulée à la vapeur. Un plat convivial, généreux, qui sent la mer et les épices douces.
Coût et calories sont des estimations indicatives (prix moyens et valeurs nutritionnelles usuelles), pas des mesures exactes.
Ingrédients
- 600 g de semoule moyenne pour couscous
- 800 g de poisson à chair ferme (merlan, lotte ou daurade), en tronçons
- 400 g de filets de poisson blanc supplémentaires ou têtes/parures pour le bouillon (facultatif, pour renforcer le goût)
- 2 gros oignons émincés
- 3 carottes coupées en tronçons
- 2 courgettes coupées en tronçons
- 1/4 de potiron ou courge, en morceaux
- 2 navets coupés en quartiers
- 2 branches de céleri
- 1 bulbe de fenouil coupé en quartiers
- 3 tomates mûres, mixées ou râpées
- 2 gousses d’ail écrasées
- 1 petit bouquet (environ 15 g) de coriandre et persil ciselés
- 1 cuillère à café de safran en pistils ou 1 sachet de safran en poudre
- 1 cuillère à café de gingembre en poudre
- 1 cuillère à café de curcuma
- 1/2 cuillère à café de piment doux (paprika)
- 1 pincée de piment fort (facultatif)
- 6 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre, selon le goût
- 2 cuillères à soupe de beurre pour la semoule
- 1,5 litre d’eau environ pour le bouillon
Préparation
Étape 15 à 7 minutes
Dans le fond du couscoussier, faire revenir les oignons émincés dans l’huile d’olive avec l’ail, le safran, le gingembre, le curcuma et le paprika pendant environ 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.Ail149 kcal / 100 gP 6,4 g · G 33 g · L 0,5 gPropriétés antioxydantes
Paprika282 kcal / 100 gP 14 g · G 54 g · L 13 gRiche en vitamine A (épice)
Safran310 kcal / 100 gP 11 g · G 65 g · L 6 gRiche en antioxydants (épice, dose infime)
Gingembre80 kcal / 100 gP 1,8 g · G 18 g · L 0,8 gPropriétés digestives
Huile884 kcal / 100 gP 0 g · G 0 g · L 100 gRiche en acides gras mono-insaturés
Étape 2Ajouter les tomates mixées, saler, poivrer, puis mouiller avec l’eau pour former le bouillon de base ; porter à ébullition.
Tomate18 kcal / 100 gP 0,9 g · G 3,9 g · L 0,2 gRiche en vitamine C et lycopène
EauNégligeable en caloriesAucune calorie
Étape 320 minutes
Incorporer les carottes, le navet, le céleri et le fenouil (les légumes les plus longs à cuire) et laisser mijoter à couvert environ 20 minutes.Carotte41 kcal / 100 gP 0,9 g · G 10 g · L 0,2 gRiche en bêta-carotène
Fenouil31 kcal / 100 gP 1,2 g · G 7 g · L 0,2 gRiche en fibres, parfum anisé naturel
Céleri16 kcal / 100 gP 0,7 g · G 3 g · L 0,2 gTrès riche en eau, peu calorique
Navet28 kcal / 100 gP 0,9 g · G 6,4 g · L 0,1 gRiche en vitamine C
Étape 415-20 minutes
Pendant ce temps, humidifier la semoule avec environ 200 ml d’eau salée et 2 cuillères à soupe d’huile, l’égrener à la main, puis la cuire à la vapeur dans le haut du couscoussier une première fois pendant 15-20 minutes.Huile884 kcal / 100 gP 0 g · G 0 g · L 100 gRiche en acides gras mono-insaturés
Semoule360 kcal / 100 gP 13 g · G 73 g · L 1 gSource de glucides
EauNégligeable en caloriesAucune calorie
Étape 58 à 10 minutes
Ajouter au bouillon les courgettes et le potiron, poursuivre la cuisson 10 minutes, puis déposer délicatement les morceaux de poisson sur les légumes sans les immerger complètement ; couvrir et pocher doucement 8 à 10 minutes, jusqu’à ce que la chair du poisson devienne opaque et se détache facilement à la fourchette (elle ne doit pas trop cuire).Poisson120 kcal / 100 gP 20 g · G 0 g · L 4 gRiche en oméga-3
Courgette17 kcal / 100 gP 1,2 g · G 3,1 g · L 0,3 gRiche en eau et potassium
Potiron26 kcal / 100 gP 1 g · G 6,5 g · L 0,1 gRiche en bêta-carotène
Étape 610 minutes
Reprendre la semoule, l’égrener à nouveau en ajoutant le beurre et environ 150 à 200 ml de bouillon chaud, puis la remettre à la vapeur 10 minutes supplémentaires jusqu’à ce qu’elle soit gonflée et légère.Beurre717 kcal / 100 gP 0,9 g · G 0,1 g · L 81 gRiche en matières grasses saturées
Semoule360 kcal / 100 gP 13 g · G 73 g · L 1 gSource de glucides
Étape 7Parsemer le bouillon de coriandre et persil ciselés juste avant de servir, rectifier l’assaisonnement.
Persil36 kcal / 100 gP 3 g · G 6,3 g · L 0,8 gTrès riche en vitamine C et K
Coriandre23 kcal / 100 gP 2,1 g · G 3,7 g · L 0,5 gRiche en vitamine K
Étape 8Dresser la semoule en dôme sur un grand plat, disposer harmonieusement les légumes et les morceaux de poisson dessus, arroser d’un peu de bouillon safrané et servir le reste du bouillon à part.
Poisson120 kcal / 100 gP 20 g · G 0 g · L 4 gRiche en oméga-3
Semoule360 kcal / 100 gP 13 g · G 73 g · L 1 gSource de glucides
Conservation & batch cooking
Réfrigérateur : 2 jours. Ne se congèle pas bien — à consommer frais.
Ce plat se congèle mal : le poisson devient pâteux et perd sa texture, et la semoule s’agglomère et se dessèche une fois décongelée. Mieux vaut le consommer dans les 48h au réfrigérateur (poisson et légumes/semoule séparés si possible). Pour réchauffer, réchauffer le bouillon et les légumes doucement à la casserole à feu doux avec un peu d’eau, et réchauffer la semoule à part à la vapeur ou au micro-ondes avec quelques gouttes d’eau pour la réhumidifier ; ajouter le poisson en toute fin de réchauffage pour éviter qu’il ne se délite.
Réfrigérateur : 2 jours. Ne se congèle pas bien — à consommer frais.
Ce plat se congèle mal : le poisson devient pâteux et perd sa texture, et la semoule s’agglomère et se dessèche une fois décongelée. Mieux vaut le consommer dans les 48h au réfrigérateur (poisson et légumes/semoule séparés si possible). Pour réchauffer, réchauffer le bouillon et les légumes doucement à la casserole à feu doux avec un peu d’eau, et réchauffer la semoule à part à la vapeur ou au micro-ondes avec quelques gouttes d’eau pour la réhumidifier ; ajouter le poisson en toute fin de réchauffage pour éviter qu’il ne se délite.