Le couscous aux sept légumes est le plat familial marocain par excellence, traditionnellement partagé le vendredi. Préparé en grande quantité, c’est aussi l’un des meilleurs plats à congeler : bouillon, viande et légumes gardent toute leur saveur.
Ingrédients (pour 8 personnes)
- 1 kg de semoule moyenne de couscous
- 800 g de viande (agneau, bœuf ou poulet) en morceaux
- 7 légumes traditionnels : carottes, navets, courge, chou, courgettes, pommes de terre, tomates
- 200 g de pois chiches, trempés à l’avance (environ 12h, ou toute une nuit)
- 1 oignon, émincé ou râpé
- Un bouquet de coriandre et de persil
- Curcuma, gingembre, poivre (environ 1 c. à café de chacun)
- Huile d’olive (2 à 3 c. à soupe)
- Beurre ou smen pour enrober la semoule (environ 50 g)
Préparation
Étape 15 à 7 minutes
Dans le bas du couscoussier, faire revenir la viande, l’oignon et les épices dans l’huile d’olive pendant 5 à 7 minutes, puis mouiller avec environ 1,5 à 2 litres d’eau et laisser mijoter à couvert 45 minutes à 1 heure, jusqu’à ce que la viande soit tendre.Huile884 kcal / 100 gP 0 g · G 0 g · L 100 gRiche en acides gras mono-insaturés
Oignon40 kcal / 100 gP 1,1 g · G 9,3 g · L 0,1 gRiche en fibres et antioxydants
Viande250 kcal / 100 gP 26 g · G 0 g · L 15 gRiche en protéines et fer
Olives115 kcal / 100 gP 0,8 g · G 6 g · L 11 gRiche en bons lipides
Étape 220 minutes
Préparer la semoule : l’humidifier, l’huiler, l’égrainer à la main et la cuire à la vapeur au-dessus du bouillon, en 2 à 3 passages d’environ 20 minutes chacun, jusqu’à ce que les grains soient gonflés et légers.Semoule360 kcal / 100 gP 13 g · G 73 g · L 1 gSource de glucides
Étape 320 à 25 minutes
Ajouter au bouillon les légumes les plus longs à cuire (carottes, navets, chou) et laisser cuire environ 20 à 25 minutes.Carotte41 kcal / 100 gP 0,9 g · G 10 g · L 0,2 gRiche en bêta-carotène
Navet28 kcal / 100 gP 0,9 g · G 6,4 g · L 0,1 gRiche en vitamine C
Étape 410 à 15 minutes
Ajouter ensuite les pois chiches, puis les légumes plus rapides (courgettes, courge) 10 à 15 minutes avant la fin de cuisson, jusqu’à ce que tous les légumes soient tendres à la pointe du couteau.Pois chiches164 kcal / 100 gP 9 g · G 27 g · L 2,6 gRiche en protéines végétales (cuits)
Courgette17 kcal / 100 gP 1,2 g · G 3,1 g · L 0,3 gRiche en eau et potassium
Potiron26 kcal / 100 gP 1 g · G 6,5 g · L 0,1 gRiche en bêta-carotène
Étape 5Étaler la semoule cuite dans un grand plat, l’enrober de beurre ou de smen et l’arroser de quelques louches de bouillon (environ 200 ml).
Beurre717 kcal / 100 gP 0,9 g · G 0,1 g · L 81 gRiche en matières grasses saturées
Semoule360 kcal / 100 gP 13 g · G 73 g · L 1 gSource de glucides
Étape 6Disposer la viande et les légumes sur le dôme de semoule.
Viande250 kcal / 100 gP 26 g · G 0 g · L 15 gRiche en protéines et fer
Semoule360 kcal / 100 gP 13 g · G 73 g · L 1 gSource de glucides
Étape 7Servir avec le bouillon à part, pour que chacun arrose selon son goût.
Conseil batch cooking
Le meilleur candidat pour de grandes quantités : bouillon, viande et légumes se congèlent parfaitement 2 à 3 mois. Congelez la semoule séparément du bouillon et des légumes — elle se dessèche moins ainsi — et réhydratez-la avec un peu de bouillon chaud ou à la vapeur au moment de servir, plutôt qu’au micro-ondes qui la rend pâteuse.
Le meilleur candidat pour de grandes quantités : bouillon, viande et légumes se congèlent parfaitement 2 à 3 mois. Congelez la semoule séparément du bouillon et des légumes — elle se dessèche moins ainsi — et réhydratez-la avec un peu de bouillon chaud ou à la vapeur au moment de servir, plutôt qu’au micro-ondes qui la rend pâteuse.