La salade cuite marocaine, ou « zaalouk » élargi à plusieurs légumes, est un mezze incontournable des tables marocaines : tomates, poivrons et parfois aubergines ou courgettes mijotent longuement avec de l’ail et des épices jusqu’à devenir fondants. Servie tiède ou froide avec du pain, elle accompagne aussi bien un tajine qu’un repas léger. Chaque famille a sa version, plus ou moins relevée, plus ou moins réduite en compote.
Coût et calories sont des estimations indicatives (prix moyens et valeurs nutritionnelles usuelles), pas des mesures exactes.
Ingrédients
- 4 grosses tomates bien mûres (environ 500 g)
- 2 poivrons verts
- 1 aubergine moyenne (environ 250 g)
- 1 courgette moyenne (environ 200 g)
- 3 gousses d’ail
- 4 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à café de paprika doux
- 1/2 c. à café de cumin moulu
- 1 pincée de piment de Cayenne (facultatif)
- 1 c. à café de sel
- 1 filet de jus de citron (environ 1 c. à soupe)
- 1 poignée de coriandre fraîche ciselée (environ 15 g)
Préparation
Étape 1Griller les poivrons entiers sur une flamme ou au four (220°C, position grill) jusqu’à ce que la peau noircisse et se boursoufle, puis les peler, les épépiner et les couper en petits dés.
Poivron31 kcal / 100 gP 1 g · G 6 g · L 0,3 gTrès riche en vitamine C
Étape 2Peler l’aubergine et la courgette, les couper en petits cubes réguliers d’environ 1 à 2 cm.
Courgette17 kcal / 100 gP 1,2 g · G 3,1 g · L 0,3 gRiche en eau et potassium
Aubergine25 kcal / 100 gP 1 g · G 6 g · L 0,2 gRiche en fibres
Étape 3Monder les tomates (les plonger 30 secondes dans l’eau bouillante) puis les peler et les concasser finement.
Tomate18 kcal / 100 gP 0,9 g · G 3,9 g · L 0,2 gRiche en vitamine C et lycopène
Étape 4Dans une grande sauteuse, faire chauffer l’huile d’olive et faire revenir l’ail écrasé environ 30 secondes sans le colorer.
Ail149 kcal / 100 gP 6,4 g · G 33 g · L 0,5 gPropriétés antioxydantes
Huile884 kcal / 100 gP 0 g · G 0 g · L 100 gRiche en acides gras mono-insaturés
Olives115 kcal / 100 gP 0,8 g · G 6 g · L 11 gRiche en bons lipides
Étape 5Ajouter les tomates concassées, les poivrons, l’aubergine et la courgette, puis assaisonner avec sel, paprika, cumin et piment.
Cumin375 kcal / 100 gP 18 g · G 44 g · L 22 gRiche en fer (épice)
Paprika282 kcal / 100 gP 14 g · G 54 g · L 13 gRiche en vitamine A (épice)
SelNégligeable en caloriesSource de sodium
Tomate18 kcal / 100 gP 0,9 g · G 3,9 g · L 0,2 gRiche en vitamine C et lycopène
Courgette17 kcal / 100 gP 1,2 g · G 3,1 g · L 0,3 gRiche en eau et potassium
Étape 630 à 40 minutes
Laisser mijoter à couvert 30 à 40 minutes à feu doux en remuant régulièrement, jusqu’à ce que les légumes soient fondants et que l’eau de végétation se soit évaporée.Étape 7Écraser légèrement le mélange à la fourchette pour obtenir une texture de compote grossière, selon la consistance souhaitée.
Étape 8Ajuster l’assaisonnement, ajouter un filet de citron et parsemer de coriandre fraîche avant de servir tiède ou froid.
Coriandre23 kcal / 100 gP 2,1 g · G 3,7 g · L 0,5 gRiche en vitamine K
Citron29 kcal / 100 gP 1,1 g · G 9,3 g · L 0,3 gRiche en vitamine C
Conservation & batch cooking
Réfrigérateur : 4 jours. Congélateur : jusqu’à 2 mois.
Réchauffer à feu doux dans une poêle avec un filet d’huile d’olive en remuant, ou quelques secondes au micro-ondes couvert. Si congelée, laisser décongeler au réfrigérateur la veille puis réchauffer à la poêle : la texture reste correcte car c’est déjà un plat mijoté, mais elle peut légèrement rendre de l’eau, à réduire de nouveau quelques minutes à feu doux.
Réfrigérateur : 4 jours. Congélateur : jusqu’à 2 mois.
Réchauffer à feu doux dans une poêle avec un filet d’huile d’olive en remuant, ou quelques secondes au micro-ondes couvert. Si congelée, laisser décongeler au réfrigérateur la veille puis réchauffer à la poêle : la texture reste correcte car c’est déjà un plat mijoté, mais elle peut légèrement rendre de l’eau, à réduire de nouveau quelques minutes à feu doux.