La harira est la soupe marocaine par excellence : un plat complet à base de viande, légumineuses et tomate, traditionnellement servi pour rompre le jeûne pendant le Ramadan, mais délicieux toute l’année. C’est aussi l’un des meilleurs plats à préparer en grande quantité pour la semaine.
Ingrédients (pour 8 à 10 personnes)
- 400 g de viande de bœuf ou d’agneau coupée en petits dés (2 à 3 cm)
- 200 g de pois chiches secs (trempés la veille), ou 2 boîtes
- 150 g de lentilles corail ou vertes
- 1 gros oignon râpé
- 2 branches de céleri hachées
- Un bouquet de coriandre et de persil ciselés (environ 1/2 botte de chacun)
- 800 g de tomates mixées (ou coulis) + 2 c. à s. de concentré de tomate
- 100 g de vermicelles fins, ou de semoule fine (smida) pour lier
- 1 c. à café de gingembre en poudre, 1 c. à café de curcuma, 1/2 c. à café de cannelle, poivre et sel selon le goût
- 3 c. à soupe d’huile d’olive et 30 g de beurre
- Environ 3 litres d’eau ou de bouillon
Préparation
Étape 15 à 7 minutes
Faire revenir la viande avec l’oignon, le céleri et les épices dans l’huile et le beurre pendant 5 à 7 minutes, jusqu’à ce que la viande soit dorée sur toutes les faces.Huile884 kcal / 100 gP 0 g · G 0 g · L 100 gRiche en acides gras mono-insaturés
Oignon40 kcal / 100 gP 1,1 g · G 9,3 g · L 0,1 gRiche en fibres et antioxydants
Viande250 kcal / 100 gP 26 g · G 0 g · L 15 gRiche en protéines et fer
Beurre717 kcal / 100 gP 0,9 g · G 0,1 g · L 81 gRiche en matières grasses saturées
Céleri16 kcal / 100 gP 0,7 g · G 3 g · L 0,2 gTrès riche en eau, peu calorique
Étape 2Ajouter les tomates mixées et le concentré, puis mouiller avec l’eau.
Tomate18 kcal / 100 gP 0,9 g · G 3,9 g · L 0,2 gRiche en vitamine C et lycopène
EauNégligeable en caloriesAucune calorie
Étape 345 minutes
Incorporer les pois chiches et laisser mijoter doucement 45 minutes à 1 heure, jusqu’à ce que les pois chiches soient tendres.Pois chiches164 kcal / 100 gP 9 g · G 27 g · L 2,6 gRiche en protéines végétales (cuits)
Étape 420 à 30 minutes
Ajouter les lentilles et poursuivre la cuisson 20 à 30 minutes, jusqu’à ce que tout soit tendre.Lentilles116 kcal / 100 gP 9 g · G 20 g · L 0,4 gRiche en fer et fibres (cuites)
Étape 5Délayer la semoule fine dans environ 100 ml d’eau froide et la verser en filet dans la soupe en remuant, pour épaissir.
Semoule360 kcal / 100 gP 13 g · G 73 g · L 1 gSource de glucides
EauNégligeable en caloriesAucune calorie
Étape 65 à 10 minutes
Ajouter les vermicelles en fin de cuisson, laisser cuire 5 à 10 minutes.Vermicelles350 kcal / 100 gP 10 g · G 75 g · L 1 gSource de glucides (secs)
Étape 7Rectifier l’assaisonnement et parsemer d’herbes fraîches avant de servir.
Conseil batch cooking
La harira se congèle très bien jusqu’à 3 mois, en portions individuelles. N’ajoutez les vermicelles qu’au moment de réchauffer plutôt qu’avant congélation, car ils ramollissent trop à la décongélation. Réchauffez à la casserole à feu doux avec un peu d’eau pour retrouver la bonne texture.
La harira se congèle très bien jusqu’à 3 mois, en portions individuelles. N’ajoutez les vermicelles qu’au moment de réchauffer plutôt qu’avant congélation, car ils ramollissent trop à la décongélation. Réchauffez à la casserole à feu doux avec un peu d’eau pour retrouver la bonne texture.